# 我如何在 75 天内健康地减掉了 35 斤

各位新春快乐，又到了每年“做一个新的自己”的时间。在花了很大力气吃胖并且体验了几年胖子生活然后完全放纵颓废了两年多的疫情时光后，在2022年上半年我成功成为了一颗200斤以上的球。

虽然我有1米9，200多斤看起来并没有什么太大的问题，但事实上我的体脂率已经来到了30%以上。作为曾经差点走了职业篮球运动员生涯的人，随着年龄的增长和体重的增加身体机能大幅度的下降带来的差异感受极为明显，落差要比从小不怎么做高强度运动的人大很多。另一方面，我新的公司和项目开始启动，需要开始进行各种社交，一胖毁所有，得迅速进行一下形象管理。

在这篇文章中，我会粗颗粒度地分享这次减肥的过程和技巧，在生理和心理层面带来的变化等切身感受。

## 理解减肥

在 YouTube 等平台有大量专业的健身博主教你如何减肥，其实对于不是追去运动员或者模特级别体态的普通人来说，根本没有那么多花里胡哨的东西，你需要做的只有四个字：相信科学。

作为许多运动都懂亿点的玩家，我的归纳就是五点：

1. 瘦下来的原理是因为有热量赤字，也就是每周甚至每天热量消耗比摄入多
    
2. 拉高代谢能力是最高效和健康的方法，没有之一
    
3. 体重不重要，要看的是体脂率
    
4. 把健身当成每天的习惯，并且制定轻松的目标，减肥不需要“坚持”
    
5. 瘦下来的过程是一个正向循环，当你开始了就已经成功了至少一半
    

只要理解了原理，每个人需要做的就是根据自己的情况进行适合自己的规划。

## 热量赤字

要达到热量赤字就是多动少吃，做到每周热量的总摄入比总消耗少就可以。

只要你动起来不管动多动少，都会比平时有更多的热量消耗，哪怕只是每天给自己定个目标多洗一次澡都能算减肥。少吃不是说要饿肚子，而是少吃高热量密度的食物。

在达到热量赤字的过程中，最傻逼的方法就是饿肚子，一旦你在减肥的周期中感觉到饿肚子，就要想办法靠一些低果糖水果和低脂零食填饱肚子，而不是就让它饿着。这么做的目的有两个：一是不让身体触发在下次能接触到高热量的饮食中拼命吸收的机制，二是降低因为饥饿导致失控吃多和乱吃的情况出现。饿肚子减肥的结果只有一个，不仅白白遭罪反而更胖。

哪怕是比平时少吃半碗米饭，都能够在创造热量赤字的条件上做出巨大贡献。此外现在许多低卡零食和零卡饮料都已经开始做得很好吃，电商平台上有一大堆也不贵。我在减肥的那70多天里，每天至少一罐无糖可乐一堆低脂零食摆在桌子上动不动吃两口，甚至比正常时候吃得更多更好。

作为正餐，我为了追求更大的热量赤字，几乎完全杜绝了碳水主食和任何酱料。在这段时间我吃的最多的东西是：牛排、鸡胸肉、Keep做的番茄牛肉饭、大量蔬菜和火锅。对，你没看错，火锅是我非常重要的减肥正餐，在外面吃饭见朋友的时候我最优先一定选火锅。因为你点个清汤锅底，涮下肉别蘸酱料，那就是纯粹的水煮牛肉羊肉，是外面吃饭热量最低的选择。

在减肥期间我的碳水和脂肪来源是早上的一杯低脂牛奶和每周一次的欺骗餐。欺骗餐其实对于大多数不是专业健身练形体严格制定饮食计划的人来说没任何卵用，纯粹就是个激励机制犒劳一下自己，不用想太多，一周放开吃一次完全没问题。

另外一个经常性填饱肚子的方法就是多喝水，我这段时间每天喝 4 至 4.5 升水，疯狂上厕所不仅能多排毒还能带动自己多站起来走几步。

至于多动的部分，就是下面我要讲的拉高代谢。

## 拉高代谢

有的人死活吃不胖，比如我青少年时期，是因为长时间高频率的高强度运动让我的代谢水平非常高，同样吃一顿疯狂星期四，代谢高的人一天躺着不动都还会有热量赤字，代谢低的就只有长肉的份。我曾经花了将近两年的时间乱吃各种汉堡披萨、喝酒和各种高热量饮食后才达到了微胖这个程度。

吃得健康控制摄入热量是辅助行为，它收效慢并且会给你感觉带来很多的限制。在增加消耗这一端，最理想的方法就是增加肌肉量和进行各类高强度运动。

对于体脂比大于27%的肥胖人群，一上来做高强度有氧和运动是不明智的，因为会严重消耗你的膝关节，不过游泳不会但泳池是稀缺资源，并且许多人并没有办法做到在游泳期间维持高心率持续游，游着游着就变成了玩水还不如跑步机上快走个半小时。

我个人在最一开始的一个月中每天一个小时有氧加一个小时中度力量训练，有氧的部分是慢跑2分钟+快走3分钟为一个循环，在跑步机上一个小时可以至少完成 7.5 公里的行程。力量训练则没有任何规划，哪里不怎么酸就练哪里，器械哪个空就摆弄两下再配合自由力量随便举个几组动作，这个阶段的力量训练我不追求高强度增肌，而是只有一个目标，动起来维持住肌肉量并且有小幅度的增加就行。

在最后的30天我进行了规律科学的增肌并且提高了有氧强度，做到每天一个小时至少 8.5 km 的有氧和每三天一次高强度力量训练。

最后的结果就是我在减肥停止后测试了半个月的大吃大喝，又是披萨啤酒乱来，结果那半个月我几乎什么都不干又掉了3斤，让我女朋友产生了极大的心理不平衡。

拉高代谢不仅让你减肥效率更高，还能提高心肺能力，综合来说既节约时间快速出成果并且不容易反弹，又能实质得提高身体各机能变得更健康。

## 看体脂率，而非体重

我的骨架相对我这个身高算小的，所以以前篮球队训练的时候，我虽然速度快体能好但没法做高强度对抗，高中那会儿 1米85 左右只有140斤完全就是个竹竿。这次我规划的第一个大的阶段是以有氧为主快速减掉30斤，现在这个目标已经达成了，下一个周期就是以力量训练为主，有氧为辅的修理线条。

体重从来不重要，按照体重的标准，我现在已经算瘦的了，但我真的算瘦了么，并没有，腹肌还只有一块，脸上还有一点肥肉。所以我要做的其实不是增重，而是增加肌肉并且进一步减少脂肪。

此外，运动减少的脂肪我没记错的话主要是皮下脂肪，内脏脂肪的消耗需要靠鱼油加持，每天吃一粒 OMEGA-3 含量高的鱼油有助于进一步提高体脂率并且更健康。

## 不要“坚持”减肥

减肥不需要“坚持”，我现在忙得飞起不可能每天花两三个小时在健身这件事上。它是马拉松不是百米冲刺，完全可以制定非常轻松的目标来达到减肥的效果。比如我一开始举的例子，少吃半碗米饭和多洗一次澡，都能给你带来肉眼可见的成效。因为你比平时少吃了一点，并且多动了一点，你身体的平衡就被打破了然后开始掉肉。

像做有氧这种事，我就是做很轻松的目标，逛街一样每天一个小时 7 到 8 公里随随便便就跑到了，偶尔增加趣味稍微强度高一点。完全不会制定那种想起来就觉得好痛苦让我产生“我今天真的要做这件事吗”感受的目标。

力量训练从一开始就是摆烂的态度，我不喜欢举铁，瞎jb举个几组意思下得了。反而是这样的心态让我没有任何心理负担很好的执行了下来，作为不是专业在运动领域的上班族，千万别去喝科比那种人的鸡汤。当然我受过职业的篮球训练，我知道真正高强度的训练长什么样，只是现在没必要这么做了，虽然我有兴趣认真地对待，但我现在特么是个 CEO 需要花时间在公司上，而不是作为 1 号位的球队队长树立运动表现上的榜样。

每个人情况不同，一上来不在于目标完成的有多好，而是培养出“我艹减肥这事这么轻松？”的认知。

## 形成正向循环

我简单粗暴的解释下这 70 多天里的正向循环：

1. 开始减肥，给自己心理暗示又能变帅了
    
2. 发现有氧和力量训练的目标很容易达成，每天都去健身房
    
3. 健身房洗澡比家里洗澡爽，练完了回去睡得还香
    
4. 休息得好加上饮食结构健康，整体工作状态更好，饭后不困
    
5. 一周的时间就发现效果拔群，再来一周
    
6. 一个月不到就发现有人开始说我怎么瘦了
    
7. 体重变轻后更愿意运动，更没有动起来的负担
    
8. 拉高最大有氧和力量训练的极限表现，为自己的身体机能恢复感到高兴
    
9. 两个月没见到我的人问我是不是最近吸毒了
    
10. 计划性停止减肥，测试代谢能力，筹备下一个计划
    

一旦理解了减肥的原理和策略，根据自己的情况动起来，你就给了自己一个很强的正向推力去进入到这样的正向循环中，成功了至少一半。

健身和减肥是一个非常公平的东西，只要你付出就一定有回报，没有什么运气，所见即所得新手还有福利期，一开始见效会非常快。

## 总结

我横向对比了我在不同时期的身体和心理上的变化

|  | 巅峰时期(16-18) | 死宅时期(27-30) | 现在(30+) |
| --- | --- | --- | --- |
| 生理 | 夏天35度早上9点到下午5点篮球训练，1点到2点打全场，一天结束后1公里跑步测试需要在5分钟内完成 | 废物，坐电梯上楼都觉得累，能葛优躺绝对不坐起来，觉得洗澡真是一件消耗体力的事情 | 能打3个小时低强度跑动和对抗的篮球期间休息15分钟到半小时，天气和时间允许的情况下 3km 内全用走的 |
| 形象 | 星探路上找我要联系方式 | 丑的一逼，无法自拍 | 可以见人了，跑步时被女生要联系方式 |
| 心理 | 老子要打 NBA ！ | 我大概离死不远了～ | 哥可以重新开始浪了！ |

2023 年，全球的主旋律一定是复苏，希望这篇比较浅显的文章能够帮助到希望在新的一年在“减肥”这个问题上有所执行的朋友们，它带来的绝对不是体态上的调整这么简单。

各位新春快乐～

## 参考信息

* 范老师硬核减脂系列： [https://www.youtube.com/watch?v=0WFtCabn9Vs&list=PLZxoH-9auQV2cTwnNeIko6bBQoAcU4Tts](https://www.youtube.com/watch?v=0WFtCabn9Vs&list=PLZxoH-9auQV2cTwnNeIko6bBQoAcU4Tts)
    
* 帅soserious 减脂系列：[https://www.youtube.com/watch?v=xjVIwO9LxmI&list=PLKdMOIq3jcCPk-S4THdDcTpfa\_ZVTCrDN](https://www.youtube.com/watch?v=xjVIwO9LxmI&list=PLKdMOIq3jcCPk-S4THdDcTpfa_ZVTCrDN)